سوپ شیر و قارچ رژیمی یکی از غذاهای خوشمزه و سیرکننده‌ای است که می‌توانید بدون استفاده از خامه و روغن زیاد تهیه کنید. ترکیب شیر کم‌چرب، جو پرک، قارچ، مرغ و سبزیجات، سوپی با بافت لطیف و طعمی دلپذیر ایجاد می‌کند که می‌تواند به‌عنوان پیش‌غذا یا بخشی از وعده اصلی در برنامه غذایی قرار بگیرد.
برای تهیه سوپ شیر رژیمی کافی است جو پرک را همراه با سبزیجات بپزید، مرغ پخته و قارچ را اضافه کنید و در مرحله پایانی شیر کم‌چرب را به‌آرامی داخل سوپ بریزید. در ادامه، طرز تهیه سوپ شیر و قارچ رژیمی برای ۴ نفر، کالری هر کاسه و نکات مهم برای خوشمزه شدن آن را بررسی می‌کنیم.
طرز تهیه سوپ شیر و قارچ رژیمی با جو پرک
برای تهیه سوپ شیر رژیمی با جو پرک به مواد اولیه پیچیده‌ای نیاز ندارید. این سوپ با شیر کم‌چرب و بدون خامه تهیه می‌شود و جو پرک به ایجاد غلظت مناسب آن کمک می‌کند. همچنین استفاده از سینه مرغ، پروتئین غذا را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود سوپ برای یک وعده غذایی سیرکننده‌تر باشد.
- تعداد وعده: ۴ وعده بزرگ
- زمان آماده‌سازی: حدود ۱۵ دقیقه
- زمان پخت: حدود ۴۵ تا ۶۰ دقیقه
- روش پخت: روی اجاق گاز
- میزان سختی: آسان
مواد لازم برای سوپ شیر رژیمی برای ۴ نفر
برای تهیه این سوپ می‌توانید از مواد اولیه زیر استفاده کنید:
| مواد لازم | مقدار |
|---|---|
| جو پرک خشک | ۱۰۰ گرم |
| سینه مرغ بدون پوست و استخوان | ۱۵۰ گرم |
| قارچ تازه | ۱۰۰ گرم |
| هویج | ۱۲۰ گرم |
| پیاز | ۱ عدد کوچک (حدود ۷۰ گرم) |
| شیر کم‌چرب | ۱۰۰۰ میلی‌لیتر |
| جعفری تازه خردشده | ۲۵ گرم |
| آب | ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌لیتر |
| نمک | به مقدار لازم |
| فلفل سیاه | به مقدار لازم |
| پودر آویشن | نصف قاشق چای‌خوری |
نکته: برای کاهش کالری سوپ شیر و قارچ بهتر است از شیر کم‌چرب استفاده کنید. جو پرک نیز بدون نیاز به آرد یا خامه، به غلیظ شدن سوپ کمک می‌کند. منظور از وزن مرغ در این دستور، وزن سینه مرغ خام است.
بیشتر بخوانید: رژیم جو پرک چیست؟
مراحل تهیه سوپ شیر رژیمی
برای درست کردن سوپ شیر و قارچ رژیمی با جو پرک، مراحل زیر را انجام دهید:
مرحله اول: آماده کردن جو پرک
ابتدا جو پرک را بررسی کنید و در صورت نیاز بشویید. سپس آن را حدود ۱۰ دقیقه در آب خیس کنید. اگر از جو پرک زودپز استفاده می‌کنید، معمولاً نیازی به خیساندن طولانی نیست.
مرحله دوم: پختن مرغ
سینه مرغ را همراه با مقداری آب و کمی پیاز در قابلمه‌ای جداگانه بپزید تا کاملاً پخته شود. سپس مرغ را از قابلمه خارج کرده و پس از کمی خنک شدن، به قطعات کوچک تقسیم یا ریش‌ریش کنید.
مرحله سوم: آماده کردن قارچ و سبزیجات
قارچ‌ها را بشویید و پس از خشک کردن، به‌صورت ورقه‌ای خرد کنید. هویج را رنده کرده و پیاز را نیز ریز خرد کنید. قارچ را در تابه نچسب، بدون روغن و روی حرارت متوسط تفت دهید تا بخشی از آب آن تبخیر شود.
مرحله چهارم: پختن جو پرک و سبزیجات
جو پرک، هویج و پیاز خردشده را همراه با ۸۰۰ میلی‌لیتر آب داخل قابلمه بریزید. اجازه دهید مواد روی حرارت ملایم بپزند تا جو نرم شود و سوپ به‌تدریج غلظت پیدا کند. در صورت نیاز می‌توانید مقدار کمی آب گرم اضافه کنید.
مرحله پنجم: اضافه کردن مرغ و قارچ
وقتی جو پرک کاملاً نرم شد، مرغ ریش‌ریش‌شده و قارچ تفت‌داده‌شده را اضافه کنید. مواد را هم بزنید و حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه دیگر روی حرارت ملایم بپزید تا طعم آن‌ها با هم ترکیب شود.
مرحله ششم: افزودن شیر کم‌چرب
شیر را کمی گرم کنید و به‌تدریج داخل قابلمه بریزید. هنگام اضافه کردن شیر، سوپ را مرتب هم بزنید تا بافت یکنواختی پیدا کند. حرارت را ملایم نگه دارید و اجازه ندهید سوپ با شدت بجوشد.
مرحله هفتم: اضافه کردن ادویه‌ها و جعفری
نمک، فلفل سیاه و آویشن را به سوپ اضافه کنید. در ۵ تا ۱۰ دقیقه پایانی پخت، جعفری خردشده را داخل قابلمه بریزید تا عطر و رنگ آن حفظ شود.
مرحله هشتم: تنظیم غلظت و سرو سوپ
وقتی جو پرک کاملاً پخته و سوپ به غلظت دلخواه رسید، حرارت را خاموش کنید. اگر سوپ بیش از اندازه غلیظ بود، کمی آب گرم یا شیر کم‌چرب اضافه کنید. سوپ شیر و قارچ رژیمی را گرم سرو کنید.
کالری سوپ شیر چقدر است؟
کالری سوپ شیر به مقدار شیر، جو پرک، مرغ، خامه و سایر مواد اولیه بستگی دارد. سوپ شیر رژیمی که با شیر کم‌چرب و بدون خامه تهیه می‌شود، معمولاً نسبت به نسخه‌ای با شیر پرچرب، کره و خامه کالری کمتری دارد.
در دستور این مقاله، انرژی کل مواد اولیه برای چهار وعده حدود ۱۱۰۰ تا ۱۱۵۰ کیلوکالری برآورد می‌شود. بنابراین، اگر سوپ را به چهار قسمت مساوی تقسیم کنید، هر وعده بزرگ تقریباً ۲۷۵ تا ۲۹۰ کالری خواهد داشت.
باید توجه داشت که کالری یک کاسه کوچک سوپ با یک وعده بزرگ یکسان نیست. به همین دلیل بهتر است کالری سوپ را بر اساس وزن غذای آماده‌شده محاسبه کنید.
بیشتر بخوانید: طرز تهیه سوپ قارچ ساده و با خامه
کالری یک کاسه سوپ شیر و قارچ
میزان کالری یک کاسه سوپ شیر و قارچ به اندازه کاسه و غلظت سوپ بستگی دارد. هرچه مقدار شیر، جو پرک یا خامه بیشتر باشد، انرژی دریافتی نیز افزایش پیدا می‌کند.
جدول زیر یک برآورد از کالری سوپ تهیه‌شده با دستور همین مقاله است؛ با این فرض که وزن نهایی سوپ پخته حدود ۲۳۰۰ گرم باشد.
| مقدار سوپ شیر و قارچ | کالری تقریبی |
|---|---|
| ۱۰۰ گرم | ۴۹ کالری |
| یک کاسه کوچک (۱۵۰ گرم) | ۷۴ کالری |
| یک کاسه متوسط (۲۵۰ گرم) | ۱۲۳ کالری |
| یک کاسه بزرگ (۳۵۰ گرم) | ۱۷۲ کالری |
| یک وعده از چهار قسمت مساوی دستور | ۲۸۰ کالری |
این اعداد تقریبی هستند و با تغییر مقدار آب یا تبخیر آن در زمان پخت تغییر می‌کنند. برای محاسبه دقیق‌تر، بهتر است وزن نهایی سوپ را بعد از پخت اندازه بگیرید.
کالری سوپ شیر و قارچ و مرغ
سوپ شیر و قارچ و مرغ علاوه بر کربوهیدرات موجود در جو پرک و شیر، پروتئین حاصل از سینه مرغ را نیز در اختیار بدن قرار می‌دهد.
در دستور این مقاله، از ۱۵۰ گرم سینه مرغ خام و بدون پوست استفاده شده است که حدود ۱۸۰ کالری به کل غذا اضافه می‌کند. بنابراین سهم مرغ در هر یک از چهار وعده تقریباً ۴۵ کالری است.
به‌طور تقریبی، کالری چهار وعده این سوپ حدود ۱۱۰۰ تا ۱۱۵۰ کیلوکالری است؛ یعنی هر وعده بزرگ در حدود ۲۷۵ تا ۲۹۰ کالری انرژی دارد.
اضافه کردن مرغ بدون پوست، مقدار پروتئین سوپ را بیشتر می‌کند و می‌تواند به افزایش احساس سیری کمک کند. البته اندازه وعده و سایر غذاهایی که در طول روز مصرف می‌کنید نیز اهمیت دارند.
کالری سوپ شیر با خامه و بدون خامه
یکی از مهم‌ترین تفاوت‌های سوپ شیر رژیمی با سوپ شیر خامه‌ای، میزان چربی و کالری آن‌هاست. خامه بافت سوپ را غلیظ‌تر و طعم آن را چرب‌تر می‌کند، اما انرژی غذا را نیز افزایش می‌دهد.
برای مقایسه، فرض کنید به دستور چهار نفره این مقاله، ۶۰ گرم خامه با حدود ۳۰ درصد چربی اضافه کنیم. چنین مقداری از خامه تقریباً ۱۸۰ کالری به کل سوپ اضافه می‌کند.
| نوع سوپ شیر | کالری تقریبی کل دستور | کالری هر یک از ۴ وعده |
|---|---|---|
| سوپ شیر رژیمی بدون خامه | ۱۱۲۰ | ۲۸۰ |
| سوپ شیر با ۶۰ گرم خامه | ۱۳۰۰ | ۳۲۵ |
در این مثال، اضافه کردن خامه حدود ۴۵ کالری به هر وعده می‌افزاید.
اگر قصد کاهش وزن دارید، می‌توانید بدون اضافه کردن خامه، از جو پرک برای ایجاد غلظت و از قارچ و ادویه‌ها برای بهبود طعم سوپ استفاده کنید.
آیا سوپ شیر چاق می‌کند؟
سوپ شیر به‌خودی‌خود باعث چاقی نمی‌شود. افزایش وزن معمولاً زمانی اتفاق می‌افتد که میزان انرژی دریافتی در طول زمان بیشتر از انرژی مصرفی بدن باشد. بنابراین، خوردن سوپ شیر نیز مانند سایر غذاها باید متناسب با نیاز روزانه و اندازه وعده باشد.
سوپ شیری که با خامه فراوان، کره، شیر پرچرب و مقدار زیادی آرد تهیه می‌شود، معمولاً کالری بیشتری نسبت به سوپ شیر رژیمی دارد. در مقابل، استفاده از شیر کم‌چرب، سبزیجات، جو پرک و مرغ بدون پوست می‌تواند انتخاب مناسب‌تری برای کنترل کالری دریافتی باشد.
از طرفی، وجود پروتئین مرغ و شیر در کنار فیبر جو پرک می‌تواند به افزایش احساس سیری کمک کند. البته میزان سیری به مقدار مصرف غذا و شرایط فردی نیز بستگی دارد.
برای مصرف سوپ شیر در رژیم لاغری بهتر است:
- از شیر کم‌چرب و بدون شکر افزوده استفاده کنید.
- مقدار خامه، کره و روغن را محدود کنید.
- سوپ را با مقدار مشخصی از جو پرک تهیه کنید.
- اندازه هر وعده را متناسب با برنامه غذایی خود انتخاب کنید.
- اگر سوپ را به‌عنوان پیش‌غذا مصرف می‌کنید، کالری آن را در کنار وعده اصلی در نظر بگیرید.
در مجموع، سوپ شیر و قارچ رژیمی می‌تواند بخشی از یک برنامه غذایی متعادل برای کاهش وزن باشد؛ اما کم‌کالری بودن نسبی یک غذا به این معنا نیست که مصرف نامحدود آن باعث افزایش وزن نمی‌شود.
رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمی‌ذاره. کافیه همین الان تصمیم بگیری که می‌خوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزوش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.
طرز تهیه سوپ شیر رژیمی بدون مرغ
اگر تمایلی به مصرف مرغ ندارید، می‌توانید سوپ شیر رژیمی را بدون مرغ نیز تهیه کنید. در این روش، شیر، جو پرک، قارچ و سبزیجات مواد اصلی سوپ هستند.
برای تهیه این نسخه، کافی است مرغ را از مواد اولیه دستور اصلی حذف کنید و سایر مواد را به همان روش بپزید.
ابتدا جو پرک را با پیاز و هویج داخل آب بپزید. سپس قارچ تفت‌داده‌شده را اضافه کنید و پس از نرم شدن مواد، شیر کم‌چرب را به‌تدریج داخل قابلمه بریزید. در پایان، جعفری و ادویه‌ها را اضافه کنید و اجازه دهید سوپ با حرارت ملایم به غلظت مناسب برسد.
حذف ۱۵۰ گرم سینه مرغ، حدود ۱۸۰ کالری از کل دستور چهار نفره کم می‌کند؛ اما مقدار پروتئین سوپ نیز کاهش پیدا می‌کند.
اگر می‌خواهید سوپ بدون مرغ را به‌عنوان وعده اصلی مصرف کنید، بهتر است به تأمین پروتئین کافی از سایر غذاهای برنامه روزانه خود نیز توجه داشته باشید.
نکات مهم برای خوشمزه شدن سوپ شیر و قارچ
برای اینکه سوپ شیر رژیمی بافت لطیف، غلظت مناسب و طعم خوشمزه‌ای داشته باشد، رعایت چند نکته ساده هنگام پخت اهمیت دارد.
از بریدن شیر در سوپ جلوگیری کنید
بهتر است شیر را کمی گرم کرده و به‌تدریج به سوپ اضافه کنید. بعد از افزودن شیر، حرارت را پایین نگه دارید و از جوشیدن شدید و طولانی سوپ خودداری کنید. اضافه کردن مواد اسیدی مانند آبلیمو در زمان پخت نیز می‌تواند احتمال بریده شدن شیر را افزایش دهد.
قارچ‌ها را قبل از اضافه کردن تفت دهید
قارچ حاوی مقدار زیادی آب است. اگر آن را مستقیماً داخل سوپ بریزید، ممکن است آب اضافی آزاد کند و غلظت سوپ را تغییر دهد. بهتر است قارچ ورقه‌شده را در تابه نچسب و روی حرارت متوسط رو به بالا تفت دهید تا بخشی از رطوبت آن تبخیر شود. این روش به حفظ بافت و بهبود طعم قارچ نیز کمک می‌کند.
غلظت سوپ را با جو پرک تنظیم کنید
جو پرک هنگام پخت آب جذب می‌کند و باعث غلیظ شدن سوپ می‌شود. اگر سوپ بیش از اندازه غلیظ شد، کمی آب گرم یا شیر کم‌چرب اضافه کنید. اگر رقیق بود، اجازه دهید مدت بیشتری روی حرارت ملایم بماند تا به غلظت دلخواه برسد.
سوپ را مرتب هم بزنید
جو پرک می‌تواند در قسمت انتهایی قابلمه جمع شود و ته بگیرد. به همین دلیل بهتر است هنگام پخت، به‌خصوص بعد از افزودن شیر، سوپ را مرتب هم بزنید. استفاده از قابلمه با کف ضخیم نیز می‌تواند پخت یکنواخت‌تری ایجاد کند.
جعفری را در مراحل پایانی اضافه کنید
اضافه کردن جعفری تازه در چند دقیقه پایانی پخت باعث می‌شود رنگ سبز و عطر آن بهتر حفظ شود. پخت طولانی جعفری ممکن است رنگ آن را تیره‌تر کند.
برای خوش‌طعم شدن سوپ از ادویه‌ها کمک بگیرید
فلفل سیاه، آویشن و مقدار کمی جوز هندی می‌توانند طعم سوپ شیر و قارچ را بهتر کنند. بهتر است ادویه‌ها را به‌اندازه استفاده کنید تا طعم طبیعی قارچ و شیر حفظ شود. اگر از آب مرغ آماده استفاده می‌کنید، به مقدار نمک آن نیز توجه داشته باشید.
کلام آخر
سوپ شیر و قارچ رژیمی با جو پرک، یک غذای خوشمزه و نسبتاً سیرکننده است که می‌توانید بدون استفاده از خامه و روغن زیاد تهیه کنید. وجود شیر کم‌چرب، مرغ، قارچ و جو پرک باعث می‌شود این سوپ ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و مقداری فیبر داشته باشد.
کالری سوپ شیر به مواد اولیه و اندازه وعده بستگی دارد. بنابراین اگر قصد کاهش وزن دارید، بهتر است علاوه بر انتخاب مواد اولیه مناسب، مقدار سوپی را که مصرف می‌کنید نیز در نظر بگیرید. با رعایت نکات پخت و کنترل میزان چربی، می‌توانید سوپ شیر و قارچ را در یک برنامه غذایی متعادل بگنجانید.
سوالات متداول
۱- آیا سوپ شیر رژیمی برای کاهش وزن مناسب است؟
بله، سوپ شیر رژیمی که با شیر کم‌چرب، جو پرک، قارچ و مقدار متعادلی مرغ تهیه می‌شود، می‌تواند در برنامه غذایی کاهش وزن قرار بگیرد. با این حال، میزان مصرف آن باید متناسب با نیاز کالری روزانه فرد باشد.
۲- آیا می‌توان سوپ شیر رژیمی را بدون خامه تهیه کرد؟
بله. در واقع، دستور اصلی این مقاله بدون خامه تهیه می‌شود. جو پرک در زمان پخت به غلیظ شدن سوپ کمک می‌کند و باعث می‌شود بدون اضافه کردن خامه نیز بافت مناسبی داشته باشد.
۳- برای تهیه سوپ شیر از جو پرک استفاده کنیم یا جو پوست‌کنده؟
هر دو نوع جو قابل استفاده هستند، اما جو پرک سریع‌تر می‌پزد و برای تهیه سوپ شیر در زمان کوتاه انتخاب مناسب‌تری است. جو پوست‌کنده به زمان پخت بیشتری نیاز دارد و بهتر است پیش از استفاده خیس شود.
۴- آیا می‌توان سوپ شیر را بدون مرغ درست کرد؟
بله. برای تهیه سوپ شیر بدون مرغ می‌توانید از شیر کم‌چرب، جو پرک، قارچ، هویج و پیاز استفاده کنید. البته حذف مرغ باعث کاهش پروتئین غذا می‌شود و بهتر است این موضوع در برنامه غذایی روزانه در نظر گرفته شود.
۵- آیا می‌توان سوپ شیر را فریز کرد؟
بله، اما فریز کردن سوپ شیر ممکن است بافت آن را تغییر دهد و پس از یخ‌زدایی باعث جدا شدن بخش‌های مایع و جامد شود. برای حفظ کیفیت بهتر است سوپ را تازه مصرف کنید. اگر آن را فریز کردید، در یخچال یخ‌زدایی کنید و هنگام گرم کردن، مرتب هم بزنید.
۶- سوپ شیر چند روز در یخچال می‌ماند؟
سوپ شیر پخته‌شده، در صورتی که به‌موقع خنک و در ظرف دربسته داخل یخچال با دمای ۴ درجه سانتی‌گراد یا کمتر نگهداری شود، معمولاً تا ۳ تا ۴ روز قابل نگهداری است. بهتر است سوپ را حداکثر ظرف دو ساعت پس از پخت در ظروف کم‌عمق قرار داده و در یخچال بگذارید.